Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно - с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока - начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Основные правила питания для набора мышечной массы

    Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.

    Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

    Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

    Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

    Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.

    Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

    Калорийность

    Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

    Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

    Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

    Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

    Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.

    Соотношение БЖУ

    Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

    Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

    • 50-60% углеводов;
    • 20–30% белков;
    • 10–20% жиров.

    Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

    В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

    Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.

    Частота приемов пищи

    Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

    Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

    Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

    Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

    Подходящие продукты

    Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

    Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

    Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

    Белки

    Источниками белка являются следующие продукты:

    • мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
    • рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
    • бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
    • творог;
    • молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
    • яйца.

    Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

    Углеводы

    Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

    • сладости, кондитерские изделия;
    • сахар;
    • белый хлеб;
    • различные варенья, джемы и т. п.;
    • сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

    Сложные углеводы можно получить из:

    • гречки;
    • риса;
    • макарон твердых сортов;
    • цельнозернового хлеба;
    • овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
    • гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

    Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

    Жиры

    Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

    Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

    Насыщенные жиры содержатся в:

    • молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
    • жареном мясе, беконе;
    • сале.

    Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

    Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

    • рыбы (лосося, тунца, форели);
    • орехов;
    • рыбьего жира;
    • растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
    • авокадо;
    • кунжута;
    • семян подсолнечника.

    Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

    Спортивное питание

    Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

    Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

    Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

    Меню на неделю

    Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

    Время приема пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    8:00 (завтрак) Творог, обезжиренный йогурт Яичница, яблоко Овсянка Омлет с беконом Творог, банан Рисовая каша на нежирном молоке Вареные яйца, фрукт
    11:00 (второй завтрак) Овсянка Вареные яйца Кукурузные хлопья Творог Мюсли, яблоко Овсянка Творог
    14:00 (обед) Гречка с тунцом Бурый рис с куриной грудкой Макароны, говяжий язык Овощное рагу с мясом Картофель с индейкой, запеченной в духовке Гречка, овощной салат, куриные котлеты Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
    16:30 (перекус) Протеин
    19:30 (ужин) Рис с индейкой Гречка с куриными котлетами Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге Говядина с брюссельской капустой Гречка, рыба на пару, овощной салат Овощное рагу с мясом Запеченная курица, овощи
    22:00 (перекус перед сном) Казеиновый протеин или обезжиренный творог

    Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

  • МУЖЧИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) + 5
  • ЖЕНЩИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) – 161

“P” — означает наш вес, “В” — наш рост и “E” — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно. Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

  1. Орехи , особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
  2. Молочные : следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D .
  3. Крупы : Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
  4. Бобовые : Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
  5. Фрукты и овощи , Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
  6. Другие добавки : Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Предосторожность

Избегайте фастфудов.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделать
На завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло.
Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром.
Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.
И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени:

Понедельник

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
  • Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
  • Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

  • Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

  • Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
  • Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

  • Цветная капуста : секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
  • Паста с ореховым соусом : Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
  • Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом : Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
  • Салаты : количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

  • Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
  • Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
  • Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

  • Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

  • Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

  • Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
  • Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
  • Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
  • Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
  • Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

  • Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
  • Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
  • Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
  • Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
  • Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью: