Правильное питание – один из наиболее важных факторов для эффективных занятий спортом. По поводу того, что есть перед тренировкой, существует множество различных мнений. Кто-то думает, что есть нужно много, в основном белковую пищу. Другие считают, что есть нужно совсем чуть-чуть, а лучше много пить. Важно понимать, что еда выполняет не только функцию строительного материала, но и обеспечивает энергией для того, чтобы организм справлялся с физическими нагрузками. Поэтому крайне важно знать особенности питания перед тренировкой. Итак, давайте разбираться с этой актуальной для многих темой.
Почему надо есть перед тренировкой
- Предупредить изменение уровня сахара в крови. Низкий уровень может привести к чувству усталости, снижению концентрации, слабости в мышцах, а также к головокружению.
- Дать мышцам и связкам энергию для эффективного занятия спортом.
- Во избежание острого чувства голода во время тренировки, которое возникает особенно при аэробных нагрузках.
Белки, жиры и углеводы перед тренировкой
Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще.
Углеводы. Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга. При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.
Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище. Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё.
Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.
Как есть перед тренировкой
Разные продукты нужно есть в разное время перед тем, как вы начнете тренировку. Объёмные продукты, такие как мясо, гарнир, хлеб желательно есть за час-два перед тем, как вы приступите к упражнениям. Это важно для того, чтобы желудок успел переварить пищу. А плотную еду, такую как каши, творог, овощи или фрукты можно есть и за полчаса - час до начала тренировки. Это спасет вас от чувства голода во время процесса.
Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. Так как процесс пищеварения будет сильно мешать физической активности.
Пить можно в любое время, так как жидкость практически не мешает процессу сжигания жира, напротив, помогает этому.
Что съесть перед тренировкой
Итак, теперь вы знаете основные правила, которые важны для выбора меню перед занятиями спортом. Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые помогут вам правильно составить меню.
Нежирное мясо птицы. Лучше подойдет куриное филе и индюшка. Такое мясо богато белками и протеином, что полезно для роста мышц. Кроме того, можно съесть небольшой нежирный бифштекс. Неплохо подойдет и рыба, любая, кроме жаренной.
Гарнир подойдет любой. Лучше всего выбирать рис, гречу или картошку. Они являются отличным источником углеводов, что полезно для энергетического баланса.
Полезно также есть омлет из белков яиц, творог, овсяную кашу. Такие продукты пополнят запас ваших белков, а также улучшат обменные процессы.
Кроме того, можно есть фрукты с низким уровнем глюкозы – яблоко, груша, ягоды. Они хорошо влияют на процессы пищеварения, а также восполнят нехватку сахара в крови. Из богатых клетчаткой продуктов также можно включить мюсли, орехи, хлопья или сырые овощи.
Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это полезно для секреции эпинефрина, который влияет на процесс мобилизации жира из жировых клеток, для того, чтобы организм использовал их в качестве энергии. Так, вы сожжете больше жира, а не глюкозы.
Кроме того, можно пить молоко, оно является отличным источником белка, а также различные соки, особенно овощные, которые богаты витаминами и полезными веществами, для эффективной работы многих систем организма. Также стоит выпить не менее трех стаканов воды за несколько часов перед тренировкой, и два стакана за час до начала занятий. Это полезно для эффективности обменных процессов в организме.
Итак, в заключение стоит напомнить несколько основных правил правильного питания перед тренировкой:
- Последний объемный приём пищи должен быть за 2-3 часа до начала тренировки.
- Пища не должна быть жирной, а максимально включать в себя углеводы и белки.
- Организму необходимо много жидкости для того, чтобы справляться с физическими нагрузками, поэтому не забывайте про питьё.
- Если ваша тренировка будет ранним утром, то вечерний приём пищи в таком случае должен быть богат сложными углеводами, а утром стоит обойтись небольшим перекусом, для этого лучше всего подойдут фрукты, молоко.
Надеюсь, теперь вы знаете, что кушать перед тренировкой, и грамотно составите меню. Удачных тренировок!
Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.
Правильное питание перед тренировкой кардио
Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.
Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.
Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.
Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале - не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!
- Гречневой или овсяной кашей;
- Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);
- Низкокалорийными хлебцами или печеньем.
Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.
Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.
Питание перед силовой тренировкой
Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.
Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.
Если главная цель вашей тренировки - наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет - 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.
Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) - она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.
Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.
Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:
- Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.
- Есть все что угодно, в том числе жирную и вредную пищу, оправдываясь тем, что вы ходите в зал и тратите много энергии.
- Еще одна ошибка - ничего не есть после тренировки, так как есть страх того, что все калории, так трудно потерянные в зале, сразу же вернутся. Это заблуждение!
- Ничего не кушать после шести вечера. Если ваша тренировка вечерняя, то об этой привычке лучше забыть.
Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.
Питание для сжигания жира
Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.
Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).
Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.
Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.
Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.
Для кого какое питание подходит перед тренировкой
Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.
Питание перед тренировкой для девушек
Обязательный элемент в рационе женщин - мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.
Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.
В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши - гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.
Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.
Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.
Питание перед тренировкой для мужчин
Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.
Рацион питания перед походом в зал - это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:
- Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;
- Паровая рыба без масла + порция отварного картофеля;
- Нежирное мясо + макароны из твердых сортов;
- Несколько отварных яиц + любая каша;
- Порция нежирного творога + небольшой кусок хлеба.
Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.
Поддержание водного баланса до и во время тренировки
Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.
Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.
Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки - один стакан воды, во время нагрузок - пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.
Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше - объем воды нужно увеличить.
Как питаться до тренировки - смотрите на видео:
Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин.
Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.
Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).
Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?
Овсянка - идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.
Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом
Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.Агматин сульфат
Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.Аргинин этил эстер
Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.Цитруллина малат
Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.Глицерол
Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.ВСАА
Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.Подробнее про BCAA читайте в статье:
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.
Итоги
Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Э
та диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: "Что едите перед тренировкой?". Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Время приема пищи
Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.
О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.
Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.
Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.
Калорийность и объем пищи
Что съесть перед тренировкой, направленной на Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.
- для мужчин - 300 ккал;
- для женщин - 200 ккал.
Важные составляющие рациона
При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.
Углеводы
Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.
Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):
- виноград и яблоки;
- свекла и картошка;
- фруктовые соки (без каких-либо добавок);
- творожные сырки.
В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.
Белки
Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты - вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.
Источником белка являются следующие продукты:
- Творог, молоко, сыр и яйца.
- Индейка, гусиное мясо, курица.
- Постная свинина, говядина и телятина.
- Салями, вареная колбаса.
- Форель.
За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.
Жиры
В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).
«Что кушать перед тренировкой?» - не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма - 2 литра воды (без газа).
Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам - 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.
Еще один важный момент - электролитно-солевой баланс. При выполнении теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.
Что нужно для набора мышечной массы
Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы и белки.
За полчаса до начала занятий можно скушать:
- один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
- щепотку ягод с низким (клубнику, черную и красную смородину и другие);
- запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.
Тренировки для похудения
Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?
Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка - 10-15 г, а углеводов - 15-20 г. Не выходите за эти рамки.
Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.
За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:
- 15 г углеводов и 12 г белка - для мужчин;
- 10 г углеводов и 7 г белка - для женщин.
Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.
Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».
Запрещенные продукты
Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.
