Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.

Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.

Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.

Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .

Видео по теме

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Видео по теме

Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях - отличное решений этой проблемы. При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок. Уж поверьте, проверено лично! И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки. Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим. Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни. Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.


Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.


Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

  1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
  2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
  3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
  4. Улучшается кровообращение
  5. Тело становится намного гибче, осанка - ровнее
  6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное - удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.


Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда
  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное - не терпеть боль.
  2. Динамический подход - остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
  3. Пассивная растяжка - ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная - вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая - она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу. В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите. Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков. Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.


Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги , но и спину . Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее. Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание. Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот. В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат. Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом. Но если тренировка - это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.


Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил. В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело - результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать. Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.

  1. Примите исходное положение - лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
  2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
  3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
  4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
  5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» - спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
  6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
  7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
  8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

  1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
  2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
  3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
  4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:

  1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
  2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

Продолжим в сидячем положении:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
  2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом - к бедрам, главное - ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
  3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.


Для идеального шпагата придется потрудиться

Идеальный шпагат

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным. Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

  1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
  2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее. Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали. Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.

Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.

Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.

Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.

Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.

С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

Гибкость тела

Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня . Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура . Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

3. Уровень физической активности . Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

Пассивная . Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

Динамическая . Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

Статическая . Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

Некоторые правила при выполнении растяжки

Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.

Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.

Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.

Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.

Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.

Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.

Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.

Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.

Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.

Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.

Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.

Растяжка для шпагата

Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

  • Снижает напряжение мышц.
  • Расширяет диапазон подвижности суставов.
  • Снижает риск возникновения травм.
  • Делает мышцы значительно сильнее.
  • Помогает улучшить координацию движений.
  • Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
  • Улучшает процесс вырабатывания энергии.
  • Делает мышцы выносливее.
  • Повышает эффективность ежедневной деятельности.
  • Исправляет осанку.
  • Создает легкость по всему телу.


Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

  • при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
  • когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
  • с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
  • когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Главное, придерживаться их постоянно.


Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

  • Если есть тяжелые травмы позвоночника.
  • При воспалении тазобедренных суставов.
  • Если болит поясница.
  • Когда есть ушибы ног.
  • При трещина в костях, особенно тазовых.
  • Когда у вас повышенное артериальное давление.
  • Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
  • Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.


Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

Пассивная растяжка . Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

Динамическая растяжка . Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

Баллистическая растяжка . Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц, поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

Изометрический вид растяжки . При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки . По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.


Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

Упражнения для растяжки мышц шеи

  • Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
  • Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

Растягиваем плечи, шею, грудь

  • Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
  • Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

Растягиваем спину

Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

Растяжка рук и запястья

  • Тянем трицепс . Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
  • Тянем бицепс . Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

Растягиваем мышцы груди

  • Растягиваем мышцы груди о стойку . Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
  • Становимся . Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

Растягиваем пресс

  • Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
  • Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

Растягиваем ноги

  • Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
  • Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
  • Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

Тянем квадрицепс

Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

Тянем бедра и ягодицы

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

Тянем голени, а также икры

Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!