Спортсмены во все времена считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. Главная задача для спортсмена — всегда поддерживать отличную физическую форму, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенную диету.

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок, мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт — понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

  • мясо и другие белковые продукты — 1/3 части;
  • молочные продукты — 1/3 части;
  • фрукты и овощи — 1/7 части;
  • злаковые и зерновые продукты — 1/6 части.

Основные компоненты диеты для спортсменов

Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки — главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы — для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.

Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.

Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, свинину.

На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество негазированной воды.

В диете для спортсменов нет ничего сложного. При соблюдении всех рекомендаций по составлению диеты занятия спортом будут иметь отличный результат.

Представители сильного пола, как и женщины, бывают озабочены проблемой лишнего веса. Хотя мужской организм в меньшей степени рассчитан на накопление подкожного жира, чем женский, многие факторы современного быта влияют на исчезновение мышечной массы и снижение природной скорости обмена веществ. Приложив определенные усилия, можно добиться желаемого результата даже в домашних условиях, подтянув при этом фигуру. Для этого применяется диета для похудения для мужчин в комплексе с физическими упражнениями, не слишком сложными в исполнении.

Основные причины появления лишнего веса

Если у мужчины появился лишний вес, то что-то же должно было быть причиной возникновения дополнительных килограммов? Может быть это изменение гормонального фона (снижение уровня тестостерона), генетическая предрасположенность, начинающаяся болезнь? В этих случаях, перед тем как применяется диета для похудения для мужчин, необходимы консультации эндокринолога и диетолога. Но зачастую причины куда более прозаичны.

  1. Малоподвижный образ жизни. Нечастое посещение спортивных залов. Отсутствие физических нагрузок, необходимых мужскому организму (ведь все-таки изначально мужчина — воин, охотник, добытчик, ведущий активный образ жизни). А если современный офисный работник пересиживает большую часть времени и дома, и на работе, то это приводит к тому, что человек потребляет гораздо больше энергии, чем способен потратить. Замедление обменных процессов приводит к возникновению излишнего жира на бедрах и боках. И тогда уже требуется серьезная корректировка веса, например, диета для похудения для мужчин.
  2. Неправильное, несбалансированное питание. Систематическое переедание. Убеждение, что много и поздно вечером кушать — это нормально. Присутствие в рационе питания большого количества жирного мяса, сладостей, фастфуда. Как результат — стремительное увеличение веса (особенно на бедрах, животе, руках, в области таза).
  3. Частый прием алкогольных напитков. Ведь каждый уважающий себя мужчина не прочь пропустить рюмочку-другую с друзьями и сослуживцами, что элементарно приводит к возникновению и распространению бытового пьянства. Также считается у сильного пола, литр пивка на сон грядущий (ежедневно!) - это не та доза алкоголя, из-за которой стоило бы беспокоиться. И совершенно напрасно. Именно пиво вызывает отложения излишнего жира на животе и бедрах, приводя к феномену возникновения «женской» фигуры у некоторых индивидуумов.
  4. Частые стрессовые состояния на работе и дома. Нервные срывы способствуют перееданию и сбоям в работе пищеварения, что также приводит к быстрому набору веса.

Как правило, наличествуют сразу несколько факторов, влияющих на чрезмерный вес, и тогда должна быть применена диета для похудения для мужчин, как метод, приводящий к его устранению.

Сушка организма

Такое своеобразное название связано с тем, что тело как бы высушивается изнутри, освобождаясь от излишнего веса. Это спортивная диета для похудения мужчин применяется в случае, если нужно быстро сбросить несколько килограммов, при этом не теряя мышечной массы. Она достаточно жесткая, но в то же время — очень эффективная. Суть сводится к переходу на питание в основном белками, максимально исключая углеводы.

Задачи диеты

  • Сохранение мышц.
  • Активизация липолиза.
  • Минимизация отравления кетонами.
  • Минимизация обезвоживания.
  • «Сушка» мышц с минимальным вредом для организма мужчины.

План питания

Чтобы добиться желаемого результата, мужчина, применяющий диету самостоятельно, должен составить четкий план питания (меню), занятий и тренировок. Важен и распорядок дня. Составленный грамотно, он поможет избежать ненужного и сконцентрировать усилия на выполнении поставленных задач.

Первый прием пищи

Утром кушать обязательно! Ведь отказ от завтрака — прямая дорога к замедлению процессов обмена веществ и энергии в организме. Поэтому необходимо как бы «разогнать» метаболизм с утра.

Питаемся часто

Перерывы между едой — два-три часа. Избавьте организм от необходимости испытывать чувство голода. Тогда жиры не будут откладываться. Две трети всего объема питания должны выпадать на первую половину дня (до 15 часов). Последний прием пищи — максимум за три часа до отхода ко сну. И никаких исключений: например, чай с бутербродом или тортом на сон грядущий!

Минимум углеводов

Спортивная диета для похудения мужчин предполагает ограничение потребления углеводов до двух граммов на килограмм веса в день и меньше. Необходимо исключить вовсе продукты так называемого фастфуда, различные сладости, мучные изделия. Дело в том, что они содержат «быстрые» углеводы, мгновенно повышающие уровень инсулина. А такие скачки уровня гормона быстро приводят к нарушениям в обмене веществ в целом и к ожирению в частности.

Схема и результат

Такая белковая диета для похудения мужчин длится обычно до восьми недель (иногда, если удается быстро достичь желаемых результатов, то — пять недель). При особом дискомфорте, неприемлемости белкового способа питания можно чередовать: день белковая пища, день углеводная (принцип диеты Дюкана — протеиновой).

Меню

Разрешенные продукты: яйца за исключением желтков (омлеты, яичница, отварные), нежирные мясо и рыба вареные, кисломолочные продукты во всех видах, морепродукты, свежая зелень, огурцы, капуста, перец болгарский, кабачки, редис, овощные салаты, заправленные постным маслом, мясные бульоны, чай зеленый.

Нельзя: картошка, морковка, хлеб, соль, мучное, сладости, продукты, содержащие крахмал в больших количествах.

Например, в первую неделю возможен такой вариант меню.

Завтрак: два отварных яйца, чай.

Второй завтрак: салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Обед: куриная грудка с рисом, стакан минеральной воды.

Полдник: творог.

Ужин: салат из кальмаров с яйцом, чай зеленый.

За три часа до сна: стакан кефира.

В последние недели применения диеты для мужчин быстрого похудения происходит ужесточение «сушки». Количество углеводов снижается до 50 граммов в сутки. Из меню исключаются каши и кисломолочные продукты. Общая калорийность еды минимизируется до 1200-1300 Ккал. По-прежнему разрешены салаты и зелень, нейтрализующие кетоновое отравление организма.

Противопоказания

Такая жесткая белковая диета для похудения мужчин не всем подходит. Ее должны применять только практически здоровые представители сильного пола. Опасность для здоровья мужчины также представляет и кетоновое отравление, характерное для данного вида диеты: сухость во рту, головокружение, неприятный запах. В таких случаях рекомендуют постепенно прекращать диету, вводя в рацион привычное количество углеводной пищи. К тому же, людям с нарушенным обменом веществ такая диета для похудения для мужчин в домашних условиях попросту вредна! Поэтому перед ее применением все-таки необходимо проконсультироваться с врачами (вообще-то это делать нужно перед любой диетой).

Диета для похудения живота мужчинам

Многим мужчинам даже нравится небольшой «пивной» живот. Но некоторые все же пытаются от него избавиться. Как это сделать? Лучший рецепт избавления — прекратить пить пиво регулярно и обратить внимание на свой рацион питания. Необходимо ограничить калорийность до 2500 в день. При этом основу питания должна составить белковая протеиновая еда. Ограничьте употребление соли и сахара, как продуктов, ослабляющих метаболизм. Не употребляйте фастфуд, мучное и сладости. Кроме того, мясо и рыбу рекомендуется готовить на пару или в пароварке. Временно исключите прием алкоголя. Ну и, конечно же, физические упражнения: качание пресса, бег трусцой. Следуя этим простым рекомендациям, вы довольно быстро избавитесь от пивного живота.

Диета для похудения для мужчин-гипертоников

При гипертонических осложнениях у мужчин диета считается одной из важнейших составляющих профилактического комплекса мероприятий. Она предполагает употребление пищи с полинасыщенными жирами, повышающими компенсаторные способности организма. Требуемый эффект — создать энергетический дефицит в питании, способствующий сжиганию излишних жировых отложений. Необходимо также ограничить употребление поваренной соли (не более пяти граммов в сутки), жидкости (до 1,2 литра). Потребляйте продукты, обогащенные солями магния: гречку, морковь, овсянку, сухофрукты. Помните о том, что физическая активность (особенно во время гипертонического криза) не одобряется, поэтому организм будет расходовать меньше энергии. Исходя из этого, необходимо и составить меню: общая калорийность 2000-2500.

После пятидесяти

Диета для похудения для мужчин после 50 лет должна включать в себя постное мясо, исключать жирную пищу. Лучше всего — рыба. Способы приготовления — в духовке, на пару. Всяческие фрукты и овощи также способствуют похудению после пятидесяти. А применение растительных и фруктовых салатов поможет это сделать довольно быстро и эффективно.

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Спортивная диета для мужчин: похудение и сжигание жира

Базовыми принципами питания для похудения являются:

  • Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
  • Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

Прежде всего, вычислите по специальным формулам, которых достаточно много в интернете свою норму в калориях на день с учетом уровня физической нагрузки. Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20% для стандартного режима похудения и 40% для быстрого похудения. Но при этом, суточная норма калорий не должна быть ниже показателя, рассчитываемого по формуле: вес (кг) ÷ 0,450 х 8. Безопасным (стандартным) темпом похудения принято считать потерю массы тела в пределах 200 г-1 кг/неделю, а калорийность дневного рациона питания для похудения для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал, а для женщин - 1200 ккал.

При большем снижении калорийности рациона в процесс могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом - 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров - 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов . Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки. Белок должен быть при каждом приеме пищи (как минимум 4 раза в день). Растительные белки в виде сои, бобовых, орехов должны составлять не более 20% всего белкового компонента.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров - рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры. На долю насыщенных жиров от общего количества жира в рационе питания должно приходиться не более 30%, а транс-жиры необходимо исключить из своего питания полностью.

Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента - продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

Режим питания дробный - не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин , синэфрин , форсколин , хитозан , эводиамин .

Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.

Однако, важно учитывать, что одного ориентира на калорийность недостаточно, для увеличения мышечной массы не все калории имеют равную ценность. Например, один грамм жира при сжигании генерирует 9 г калорий, что в 2 раза больше, чем один грамм белка или углеводов, однако ценность этого нутриента для прироста крайне низкая. Поэтому, чрезвычайно важна пропорция основных пищевых нутриентов в рационе питания. В общем, оптимальной пропорцией содержания пищевых нутриентов в рационе для роста мышечной массы является: 20-30 % белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы.

Теперь о пищевых нутриентах. Как известно, основным «строительным» материалом мышц является белок. Сразу скажем, что при подсчете белкового компонента в расчет берутся только животные белки, имеющих более качественный аминокислотный профиль. Потребность в белке должна составлять не менее 2 г/кг веса, а в ряде случаев (большой вес) - 3 г/кг.

Содержится в мясе, куриных яйцах, рыбе, твороге, молоке. Спортивное питание предусматривает включение в рацион специальных добавок, содержащих белок. Разработано множество добавок, содержащих тот или иной вид протеина . Различают сывороточный протеин с быстрой усвояемостью (концентрат, изолят, гидролизат), медленно усваивающийся протеин (соевый протеин, казеин ) и комплексный протеин, обеспечивавший, как пиковую концентрацию аминокислот в течение 1 часа после приема, так и продолжительное белковое питание мышц. Важно понимать, что продукция спортивного питания не может заменять полностью белки в рационе питания, оно предназначено для дополнения рациона.

Необходимое количество белка на день вы просчитаете и приготовите заранее. Например, если ваш вес 85 кг вам необходимо 170 г/сутки. С помощью таблицы (специального калькулятора) содержания БЖУ в продуктах питания подбираете требуемое количество белковой пищи (500 г куриной грудки/100 г белка, 5 яиц (30 г/белка), 200 г творога (30 г белка), молоко 400 г (30 г белка). Продукты можете выбирать с учетом своих предпочтений.

Главная задача - набрать заданное количество животного белка и распределить его по приемам пищи. Однако, не рекомендуется злоупотреблять количеством белка в рационе свыше рассчитанной нормы, поскольку это создает повышенную нагрузку на печень, усиливает возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции, а также - процессы гниения в кишечнике. Кроме того, избыточное количество протеина организмом не усвоится и не окажет влияния на рост мышечной массы.

Жир. Содержание жира в рационе питания не должно быть ниже 10% (оптимально 15%), поскольку это может вызвать вызовет негативные изменения в обмене веществ (снижение выработки ), который участвует в процессе построения мышц. Преимущество отдается растительным жирам (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, семечки, орехи). Из животных жиров полезно включать в рацион жирную рыб, рыбий жир, молочные жиры.

Углеводы. Основной источник энергии. В рационе питания должны содержаться преимущественно сложные углеводы (каши, макаронные изделия, овощи - огурцы, капуста, баклажаны, помидоры, морковь). Кроме углеводов овощи содержат все необходимые микронутриенты ( , минералы), а также, клетчатку, улучшающую переваривания пищи. Быстрые углеводы (сахар, фруктовый сок, мед, варенье, шоколад, джемы, конфеты, торты, пирожное) должны занимать не более 30% от общего содержания углеводов.

Быстрые углеводы всасываются из пищеварительного тракта в кровь и резко повышают уровень сахара. Этот тип углеводов рекомендуется принимать непосредственно после тренировки, когда организм может активно утилизировать глюкозу. В другое время суток, предпочтение следует отдавать медленным углеводам.

Углеводы хорошо «работают» совместно с белком, создавая благоприятные «гормональные условия» для увеличения массы тела. Рекомендуется делать расчет количества углеводов на день с величины 4 г/кг веса, однако, в отличие от белка, весь их объем необходимо делить между первыми пятью-шестью приемами пищи, убирая их из одного/двух последних приемов пищи.

В период регулярных тренировок исключите из рациона вредные продукты – колбасы и копчености, белый хлеб, твердые животные жиры, мучные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд и консервы. Не злоупотребляйте в своем рационе пищевыми добавками. Старайтесь получать базовую калорийность рациона из натуральных продуктов.

Режим питания

Практически невозможно набрать мышечную массу при условии стандартного 3-4 разового питания в день. Рекомендуется придерживаться 6-7 разового питания, поскольку меньшие объемы пищи усваиваются легче/быстрее, и вы получите аминокислот /витаминов /минералов больше, чем при употреблении пищи в больших объемах несколько раз в день. Кроме того, при составлении меню следует учитывать, что более частые приемы пищи способствуют повышению уровней тестостерона и инсулина , способствующие росту мышц при одновременному снижению уровня гормона - ингибитора роста мускулатуры, который вырабатывается при тренировках.

Режим водопотребления

Объём свободной жидкости в этот период должен составлять не менее 3 л/сутки. Недостаток свободной жидкости приводит к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры, уменьшению мышечной силы.

Ускорить процесс «наращивания» мускулатуры/восполнить недостаток конкретных питательных веществ могут специальные добавки, так называемое спортивное питание, основными из которых являются:

  • Сывороточный протеин - источник легко/быстро усвояемого белка.
  • Препарат BCAA (в его составе три незаменимые аминокислоты ( / /). Предназначен для снижение негативного влияния процесса катаболизма, препятствующего росту мышц.
  • КЛА (конъюгированная лиенолевая кислота ). Блокирует процесс накопления жира.
  • Креатин - способствует росту уровня энергии на тренировке, силовых показателей, ускоренному набору сухой мышечной массы.
  • Омега-3 . Ускоряет метаболизм, предотвращает разрушение мышц.
  • - необходим для поддержания суставов/связок при интенсивных нагрузках на них.
  • Витамино/минеральные комплексы.

Многие спортсмены после набора мышечной массы для получения необходимого рельефа тела переходят на режим «сушки» тела, для чего используется другая диета — разновидности кето-диет. Их принципиальной особенностью является перевод организма с традиционного механизма получения энергии преимущественно за счет углеводов (гликолиза) на кетогенез , при котором основным источником энергии служит жировая ткань.

Достигается это путем перестройки соотношения в рационе пищевых макронутриетов в пропорции 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При этом, для ускорения перехода на кетогенез количество углеводов в рационе уменьшают при строгом варианте до 10-20 г/сутки и 30-40 г при более либеральном варианте. Для процесса сушки чаще используется циклический или таргетный тип кето-диеты, ознакомится с которым можно в статье «Кето-диета». Рекомендуемый срок нахождения на кето-диете - не более 15 дней.

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

  • Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
  • Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
  • Куриные яйца.
  • Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
  • Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
  • Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
  • Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
  • Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
  • Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
  • Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты
рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0 -
чай зеленый 0,0 0,0 0,0 -

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:

  • Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
  • Продукты, содержащие пищевые добавки.
  • Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
  • Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
  • Яичные желтки, соль, жирные соусы.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты
молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог
сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124

Колбасные изделия
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о , но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – , банан, сок.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы - от 55 до 60%
  • белки - от 25 до 30%;
  • жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.